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7 asanas de ioga que economizarão com a TPM

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No yoga, a carga no corpo humano é dosada perfeitamente, o que ajuda a fortalecer a massa muscular e a abrir centros de energia (chakras). As mulheres que praticam ioga têm uma aparência saudável, um equilíbrio emocional saudável. Mas muitas mulheres, especialmente iniciantes em yoga, estão interessadas na questão de saber se é possível fazer yoga durante a menstruação.

A influência do yoga no período de dias críticos

As mulheres sabem que durante o ciclo menstrual, o aumento da atividade física não é aplicado. Como o yoga pode afetar o belo sexo em seu período especial?

É permitido o uso de asanas de ioga durante o ciclo menstrual, mas é importante escolher asanas certas que não afetem o fundo hormonal, pois isso levará a um declínio emocional.

São selecionados exercícios que não violam o fluxo menstrual, mas para fortalecer a saúde da mulher.

O yoga deve ser abordado de maneira consciente e responsável. As aulas devem ser regulares, sem excluir os dias críticos. Esta é a única maneira de experimentar a magnificência do yoga em seu próprio corpo.

É importante perceber que o ciclo menstrual não é uma doença, mas um processo fisiológico natural nas mulheres. Neste momento, partículas do endométrio deixam o útero. Às vezes, esse fenômeno pode provocar dor na parte inferior do abdômen. Exercícios especiais de ioga ajudarão a aliviar a dor.

Quais exercícios não podem ser usados ​​durante a menstruação?

Em dias críticos, são selecionados exercícios seguros para o sistema reprodutivo.

Não inclua posturas invertidas ou antigravitacionais.

Caso contrário, você pode interromper o curso do ciclo menstrual, causando um fluxo sanguíneo reverso. Essa mudança pode causar complicações no campo da ginecologia, o que provoca a formação de cistos, endometriose, fibroma e doenças oncológicas.

É bom conhecer a lista de asanas proibidos durante o sangramento uterino:

  • Sarvangasana (bétula),
  • Halasana (pose de arado),
  • Adho-mukha vriksasana (pino),
  • Viparita-karani mudra (pose de vela dobrada),
  • Pitada Mayurasana (pavão, cauda aberta),
  • Shirshasana (headstand),
  • Vrishchikasana (escorpião no yoga),
  • Bakasana (pose de guindaste).

Se o seu complexo pessoal tiver outros exercícios em posição invertida, eles não deverão ser realizados até que a menstruação cesse.

Você não pode fazer asanas, durante o qual há um aperto da parte abdominal, constrição do abdômen. A pose de Jathar Parivartanasana (torcendo o útero) é especialmente perigosa.

Esses exercícios incluem o seguinte:

  • Navasana (pose de barco),
  • Mayurasana (pavão),
  • Shalabhasana (pose de gafanhoto).

É proibido o uso de exercícios, como se "atar o corpo a um nó":

  • Pada Shirshasana (perna atrás da cabeça),
  • Nidrasana (sonho de ioga),
  • Padma parivritta (pose de garça).

Exercício seguro durante a menstruação

Recomenda-se ioga durante a menstruação. É importante entender que o asanas seguro ajudará a melhorar o bem-estar durante esse período. É especialmente útil fazer asanas de ioga corretas para quem sente dor na região lombar ou no abdome.

Com uma abordagem competente ao yoga, o sangramento uterino será regular, a dor desaparecerá. Quase todos os iogues observam o desaparecimento da dor e a normalização da saúde.

Em dias críticos, os seguintes asanas são recomendados:

  • Vrikshasana (árvore),
  • Uttanasana (inclinando-se para a frente a partir de uma posição em pé),
  • Utthita triconasana (triângulo alongado),
  • Shavasana (pose do homem morto),
  • Baddha Konasana (borboleta),
  • Balasana (pose de criança),
  • Archa Chandrasana (Crescente),
  • Jana Shirshasana (sentado, tocando a cabeça do joelho),
  • Adho Mukha Sukhasana (inclinando-se para a frente na posição de lótus),
  • Adho Mukha Virasana (pose do herói, com a face para baixo),
  • Marichiasana (raio de luz),
  • Upavishtha Konasana (inclinando-se para a frente, sentado com as pernas afastadas).

Além de realizar exercícios, você precisa respirar profundamente, para poder relaxar.

Quando as cãibras ocorrem abaixo da vida, tais asanas ajudam a aliviar a dor:

  • Vajrasana (pose de diamante),
  • Virasana (pose do herói),
  • Sukhasana (sente-se em turco),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (vaca).

Proposta de vídeo aula "Yoga para mulheres em dias críticos"

Se o sangramento ou a dor se intensificarem durante um asana, pare de se exercitar. Talvez o asana não seja realizado corretamente ou haja doenças ginecológicas.

O significado do yoga durante a menstruação

Uma ioga escolhida corretamente durante a menstruação dará o seguinte resultado:

  • O volume de sangue secretado é normalizado. Isto é especialmente importante para aqueles que têm períodos abundantes e dolorosos.
  • Cãibras e uma sensação de peso na parte inferior do abdômen são neutralizadas.
  • Não haverá síndrome pré-menstrual, apatia, impotência, agressão.
  • Elimine espasmos na lombar.
  • As doenças ginecológicas são prevenidas, os níveis hormonais melhoram.

Há resultados quando as mulheres que praticam ioga se livram da infertilidade, incapacidade de suportar o feto.

Se houver alguma doença, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar as aulas.

O yoga é uma ferramenta incrível para curar o corpo e a alma. Tente descobrir constantemente seus novos aspectos. Mas é importante lembrar que o que é aplicado com moderação é bom.

Pose de Balasana ou bebê

A pose da criança é um dos mais famosos yoga asanas. Com sua ajuda, você pode obter o máximo relaxamento, lidar com o estresse. Balasana é recomendado para melhorar a digestão, normalizar o funcionamento do sistema nervoso. Para realizar o exercício, você precisa ficar de quatro, colocar os joelhos e abaixar a pélvis até os calcanhares. Resta entrar em uma inclinação profunda, com os braços estendidos à sua frente. A cabeça deve ser colocada no chão. Faça 5-7 ciclos respiratórios, relaxe nesta posição. Você deve sentir calma e harmonia. Depois disso, você precisa retornar à posição inicial e repetir o asana várias vezes.

7 a 10 dias antes do início da menstruação, vale a pena incluir o maior número possível de exercícios relaxantes no complexo de asanas. Poses invertidas ajudarão a derrotar sintomas desagradáveis, que eliminam a estagnação de linfa e sangue na área pélvica, inchaço. Várias torções, curvas, asanas destinadas a abrir as articulações do quadril, os músculos pélvicos não serão supérfluos.

Cão virado para cima

Urdhva Mukha Svanasana - este é o nome deste yoga asana. O cão virado para cima é recomendado para fortalecer as costas, os músculos do córtex, livrar-se da dor na coluna vertebral. A pose dará uma sensação de leveza em todo o corpo. Você pode executá-lo ao passar do asana Dog com a face para baixo. Mas para iniciantes, o processo pode ser simplificado o máximo possível.

Para ficar na posição de Cachorro, com a face para cima, você precisa deitar de bruços, descansar as mãos no chão. Os ombros devem estar acima dos pulsos, as pernas devem estar esticadas. Tendo dobrado nas costas, é necessário levantar o queixo, tirar as meias. A respiração deve ser natural, uniforme. A partir desta posição, você precisa se sentar lentamente, endireitar as costas e repetir o asana várias vezes. É permitido fazer qualquer outra pose para descansar.

Pose de borboleta

Badas conasana ou postura de borboleta ajudará a reduzir a dor na parte inferior do abdômen. Para realizar o asana, você precisa sentar no tapete, endireitar as costas. Dobrando os joelhos, você deve mover os pés o mais próximo possível da virilha. Dedos e calcanhares devem estar conectados um ao outro, pegue nas mãos dos pés. Nesta posição, você precisa realizar vários ciclos respiratórios, tentar obter relaxamento nas articulações do quadril. Você pode fazer curvas para a frente com as costas retas para sentir a abertura na área pélvica, para esticar a superfície interna da coxa.

Segundo as estatísticas, de 50 a 80% das mulheres em diferentes países do mundo sofrem de TPM. No total, os médicos têm cerca de 150 sintomas da síndrome pré-menstrual. Cada representante do sexo justo que seu conjunto pode variar. Nos dias que precedem a menstruação, as mulheres experimentam desconforto físico, emocional e psicológico.

Pose de cobra

Um dos asanas, indispensáveis ​​durante a TPM. Essas posturas aumentam a circulação sanguínea nas regiões pélvica e abdominal, ajudam a corrigir a postura, aumentam o humor, dão energia e até reduzem o desejo por doces. A pose da cobra, também chamada de Bhujangasana, é ideal para exercícios matinais. Para fazer isso, você precisa deitar de bruços, colocar as palmas das mãos sob os ombros e pressionar os cotovelos para os lados. As pernas precisam ser puxadas para trás. Na inspiração, você deve empurrar levemente o chão com as mãos, levantar o corpo. Ao mesmo tempo, o abdômen e a pelve devem permanecer pressionados no chão. Você precisa segurar a deflexão por cerca de 30 segundos, esticando a coluna.

Janu Shirshasana A: cabeça inclinada sobre o joelho

Comece sentado no dandasana, pernas esticadas para a frente. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus, retire-o e pressione o pé direito na superfície interna da coxa esquerda. Pegue a perna ou o pé esquerdo esquerdo com as mãos, inspire e estique as costas para frente e para cima sobre a perna reta.

Expire e alongue a coluna através do peito. Continue respirando constantemente, mantendo a atenção no pé esquerdo. Mantenha-se nessa posição por 1 a 3 minutos e siga-o para o outro lado.

Vantagens:

  • Alongamento da coluna, ombros, quadris e virilhas,
  • Acalma o cérebro e ajuda a se livrar da depressão leve,
  • Reduz a ansiedade, fadiga, dor de cabeça e desconforto durante a menstruação.

Pashasana: pose de loop

Agachamento, pernas juntas, abaixe as nádegas na direção dos calcanhares. Se os calcanhares não chegarem ao chão, coloque um cobertor dobrado sob eles.

Inspire, vire o tronco para a direita e agarre os joelhos com a mão esquerda. E mova sua mão direita atrás da parte inferior das costas. Expire e coloque as mãos juntas na fechadura. Mantenha seus quadris e joelhos paralelos um ao outro. Respire por 30 a 60 segundos sem prender a respiração. Repita para o outro lado.

Vantagens:

  • Alongamento dos quadris, região inguinal e coluna vertebral,
  • Melhora a digestão,
  • Alivia suavemente a tensão das costas, ombros e músculos do pescoço,
  • Facilita a indigestão, flatulência e desconforto menstrual.

Ushtrasana: Pose de Camelo

Posição inicial: joelhos no chão, quadris afastados na largura dos ombros. Gire levemente os quadris para dentro e empurre as pernas e os pés para o chão. Coloque as mãos nos quadris, aponte as palmas para baixo. Inspire, levante o peito, abaixe os ombros em direção às costelas. Expire, alimentando os quadris para a frente, como se alongasse a superfície frontal do corpo e dobre. Mantenha as mãos nos quadris ou nas costas do calcanhar. Use as mãos para estabilizar e empurre os quadris para a frente. Queda na região torácica.
Jogue a cabeça para trás, olhe para cima e respire constantemente, não prenda a respiração. Fique nessa posição por 30 a 60 segundos.

Vantagens:

  • Alongando a frente do peito, tornozelos, quadris e virilha,
  • Estômago, peito e garganta abertos
  • Os músculos das costas são fortalecidos,
  • Postura melhora
  • Tem um efeito terapêutico em todo o corpo, reduz dores nas costas, fadiga, ansiedade e desconforto menstrual.

Supta Padangusthasana


Deite-se de costas, as mãos nas laterais das pernas são retas. Cabeça no chão, inspire, dobre o joelho direito e agarre o polegar do pé direito com o indicador e o dedo médio. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para estabilizar o pé esquerdo. Puxe o dedo da perna esquerda para longe de você.

Expire, estique a perna direita o máximo que o alongamento permitir. Para maior tração, use uma toalha ou cinto. Tente não arrancar os ombros e os quadris do chão. Mantenha essa posição por 1 a 3 minutos, depois levante a cabeça até o pé direito e mantenha a esquerda abaixo. Sem sacudir, suavemente, tenha cuidado com o pescoço. Inspire e abaixe a cabeça. Mude para a outra perna.

Vantagens:

  • Alongamento dos quadris, isquiotibiais, virilha,
  • Fortalece os joelhos
  • Elimina dores nas costas, dor ciática e desconforto menstrual.

Pose de meia ponte

Este asana é uma dádiva de Deus para mulheres que sofrem de irregularidades menstruais. Também se refere às posturas de deflexão. Postura meia ponte é recomendada para dores na coluna, para fortalecer os músculos das pernas, nádegas. O two-pada de pithasana não é muito complexo. Você precisa deitar de costas, dobrar os joelhos, colocar os pés na largura da pelve. Na inspiração - arranque a pélvis do chão. Durante o movimento, é melhor se segurar pelos tornozelos. O nível de elevação deve ser tal que o peso corporal caia sobre os ombros, e não sobre o pescoço. Não vale a pena carregá-lo. Você precisa respirar profundamente, tentando empurrar a pélvis para cima.

Os praticantes de ioga recomendam que as mulheres revejam a nutrição durante a TPM. Para resistir com segurança ao teste, você deve limitar sua ingestão de café e outras bebidas com cafeína. É indesejável comer muitos alimentos salgados, doces, gordurosos e picantes. Antes da menstruação, vale a pena introduzir na dieta tantos vegetais frescos, frutas ricas em vitaminas A e E. Os alimentos com carboidratos também serão beneficiados, o que também ajudará a apoiar o corpo com a síndrome pré-menstrual.

Exercício sentado Pose de ângulo

A pose do upavishta konasana ou do ângulo de sentado ajudará você a se preparar para se sentar no fio. Mas ela também alivia a condição com a síndrome pré-menstrual. Asana promove a abertura da pelve, reduzindo assim a dor no abdômen. E também a postura acalma, estimula os órgãos abdominais. Para iniciantes, pode parecer difícil, mas a prática regular melhorará os resultados em pouco tempo.

A pose envolve realizar uma inclinação para a frente a partir de uma posição sentada, com as pernas afastadas. Você precisa sentar-se direito e afastar lentamente as pernas retas. Trazer para a aparência de dor não deve ser. Estique as meias e incline-se para a frente lentamente. Neste momento, as palmas das mãos precisam deslizar nos quadris em direção aos pés. Coloque os braços em volta dos pés, faça vários ciclos respiratórios e retorne à posição inicial.

Pose de camelo ou ushtrasana

Ushtrasana promove o desenvolvimento da flexibilidade, fortalecendo os músculos, melhorando a postura. O Asana tem um efeito benéfico no funcionamento do sistema nervoso respiratório. O início das práticas de yoga também pode ser usado durante a TPM, pois a pose do camelo tem várias variações, do simples ao complexo.

Para realizar a pose clássica de um camelo, você precisa sentar de joelhos e calcanhares. Então - arranque a pélvis dos calcanhares, afaste as pernas na largura dos ombros e estique as meias para trás. Você deve abaixar as palmas dos pés, agarrando-as por dentro, fazer a deflexão do corpo. Neste momento, você precisa abrir o peito e a pelve - para frente. A respiração deve ser suave e relaxante. A cabeça pode ser jogada para trás ou, inversamente, levar o queixo ao peito para excluir a dor no pescoço. É necessário fazer vários ciclos respiratórios e retornar à posição inicial.

Antes da menstruação, muitas mulheres notam uma mudança acentuada de humor, reclamam de dor de cabeça, nervosismo e irritabilidade. Com o início da menstruação, a dor também é adicionada: cólicas ou fortes dores de tração.

Com a TPM, alguns dias antes do início da menstruação, é necessário reduzir a carga, reduzir o número de asanas em pé, a barra (chaturanga), asanas, incluindo os músculos abdominais (barco navasana, etc.). Também é recomendável manter asanas por um curto período de tempo (3 ciclos respiratórios). A prática de yoga não precisa ser cansativa e ativa. É melhor remover os saltos, preferindo transições suaves.

Para reduzir o nervosismo, realizamos exercícios respiratórios:

1. Surya Bhedana Pranayama. É realizado na posição sentada. Sob a bacia, você pode colocar um travesseiro ou um cobertor dobrado. A inalação ocorre pela narina direita e expira pela esquerda. É melhor cobrir os olhos e fechar alternadamente as narinas com os dedos indicador e médio. Execute 3-5 minutos no mínimo.

2. Para dores de cabeça, recomenda-se manter a respiração inalada. Respire fundo, aponte o queixo para o peito. Mantenha um tempo confortável, depois expire calmamente e por um longo tempo. A prática de retardar a inspiração estimula a saída venosa dos vasos cerebrais e pode ser útil para dores de cabeça.

3. Poses invertidas moderadas. Viparita karani, sarvangasana (vidoeiro), halasana (arado) têm um efeito benéfico no sistema nervoso, reduzindo manifestações desagradáveis, redistribuindo o fluxo sanguíneo, eliminando a congestão linfática.

4. Badha konasana (borboleta ou pose de um ângulo conectado). Pode ser feito contra a parede. A pose estimula a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos, sem afetar negativamente. Ajuda a reduzir a dor. Supta badha konasana (borboleta deitada) com travesseiros sob os quadris ajuda a relaxar o estômago com cãibras e relaxar. Com o início da menstruação, a prática se torna ainda mais calma e suave. Concentre-se em asanas restauradores.

Nós removemos completamente as posições invertidas, asanas, incluindo músculos abdominais, torções fechadas (marichasana). Essas posturas podem aumentar a dor. Continuamos a praticar badha konasana, recuperação deitada de costas e flexões suaves para a frente a partir da posição sentada.

Janu shirshasana. Inclinando-se para a frente enquanto está sentado. Uma perna é dobrada no joelho e apoiada com o pé no quadril, a outra é esticada. Dobramos para uma perna reta, esticando a coluna e não apertando o estômago. Nós mantemos uma respiração profunda.

6. Yoga Nidra. Shavasana profunda, com relaxamento acentuado. Deitamos de costas e fechamos os olhos. A sala deve estar quente e silenciosa. Gradualmente, liberamos e enfraquecemos partes do corpo de baixo para cima. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

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