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10 dicas para ajudar você a continuar a perder peso se sua dieta não funcionar mais

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Muitos de nós ouvimos na infância uma frase sacramental de que o apetite vem com a comida. O significado dessa frase não era inicialmente uma gula justificativa, mas, ao começar a fazer algo, uma pessoa se interessa e se envolve em atividades. Mas isso também acontece com a comida: se você sentir o sabor, mesmo uma pessoa sem fome pode se deixar levar e comer o suficiente, o que acaba gerando quilos extras nas áreas problemáticas.

Embora o apetite, bem como a sensação de fome, sejam bastante naturais para uma pessoa, muitos preferem lutar com isso e com a outra - precisamente porque não sabem como controlá-la. Tentando perder peso, muitos tomam vários meios para suprimir o apetite, limitando-se tanto quanto possível à comida. Mas, tentando economizar energia, o corpo a armazenará para o futuro, adiando as reservas de gordura.

Para comer tudo e perder peso, você precisa viver em harmonia com a fome e o apetite. Para fazer isso, você precisa ajustar corretamente sua dieta, levando em consideração várias regras importantes:

  • somente quando você sentir fome
  • reduzir a ingestão de calorias,
  • se possível, existem alimentos satisfatórios, ou seja, aqueles que, quando consumidos minimamente, mantêm o estômago cheio e maximizam o açúcar no sangue. Esses alimentos incluem principalmente carboidratos complexos (como cereais e vegetais) e proteínas animais (como ovos e queijo cottage).

Por que alguns de nós simplesmente não conseguem resistir a chocolates e bolos? O fato é que os doces afetam a produção de serotonina - o "hormônio da felicidade", que ajuda a melhorar o humor e aumentar a eficiência. Mas a falta de serotonina, que é mais sentida no período outono-inverno, leva a dores de cabeça, depressão, irritabilidade. Por isso, em uma noite nublada de outono, a mão alcança a barra de chocolate sozinha ...

Mas doces - chocolate, bolo, bolos - também são carboidratos. E carboidratos são complexos e simples. Sua diferença está na taxa de decomposição em glicose. O processo de transformação de carboidratos complexos em energia é bastante longo. Enquanto o corpo absorve carboidratos complexos, o nível de glicose no sangue é estável e a pessoa não sente fome.

Mas os carboidratos simples podem ser comparados a um fósforo brilhante e rapidamente queimado: depois de comer uma barra de chocolate, sentimos rapidamente uma onda de força e energia, mas não por muito tempo. Ao mesmo tempo, carboidratos rápidos de doces provocam instantaneamente a liberação de glicose, cujo excesso é convertido em gordura subcutânea e, após apenas meia hora, o corpo novamente requer comida.

Assim, a sensação de “puxar um dente doce” surge quando não há carboidratos complexos suficientes na dieta e o nível de glicose no sangue cai. Este nível deve ser estável, caso contrário a pessoa se torna letárgica e irritável. A propósito, durante as tensões, eu também quero um doce motivo oculto - o corpo está tentando aumentar sua carga de energia. Sim, e quando trabalho no escritório de vez em quando, quero tomar chá com chocolate, e tudo porque, quando se faz trabalho mental, muita energia é desperdiçada, o cérebro sofre estresse e requer "recarga" de carboidratos.

E agora sobre a vida em harmonia com apetite e peso. Muitas vezes, tentando perder peso rapidamente, recusamos farinha, incluindo cereais, pão, macarrão. Ao mesmo tempo, ele puxa os doces ainda mais, e muitas vezes as dietas terminam com um banquete no estômago. Este é o primeiro erro. Em nenhum caso, não teste o corpo quanto à limitação de força nos alimentos com carboidratos! Lembre-se: para perder peso e, ao mesmo tempo, ter tudo, você só precisa reduzir a quantidade de alimentos "nocivos" ou comê-los na primeira metade do dia, para que, durante o restante do tempo antes de dormir, desperdice toda a energia recebida dos carboidratos.

O segundo erro da perda de peso é reduzir a quantidade total de alimentos, a falta de café da manhã, almoço e jantar. Como resultado - baixa glicose no sangue, letargia e novamente desejo por doces. O café da manhã para o bom funcionamento do corpo é necessário, e é melhor se ele consistir em carboidratos complexos (vários cereais). Uma pessoa precisa do almoço e do jantar, mas apenas o conteúdo calórico dos pratos consumidos precisa ser reduzido.

Resumindo, podemos concluir que o desejo por doces é, em princípio, a necessidade natural do corpo de satisfazer a fome e obter energia para a vida e o trabalho. Outra coisa é que nem todos conseguem "superar" a sensação de fome e reabastecer adequadamente suas reservas de energia. Aqui, os produtos Racionika vêm em socorro - bares e coquetéis que ajudam a ajustar corretamente sua dieta sem se restringir a doces. Eles ajudam a reduzir a ingestão de calorias, eliminam a fome, mantendo a plenitude do estômago e atendem à necessidade de doces do corpo. Assim, complementando o café da manhã, almoço ou jantar com os produtos Racionika, você pode comer tudo e, ao mesmo tempo, perder peso com a consciência limpa.

1. Participe do treinamento de força

Treinar com resistência (com halteres, pesos, musculação) é menos eficaz para perda de peso do que cardio, mas permite manter o nível do metabolismo, o que é importante para uma dieta a longo prazo. O treinamento de força literalmente "inicia" o metabolismo, impedindo que o corpo entre em um estado de consumo reduzido de energia.

Só não se esqueça de comer lanches de proteínas depois da aula: os músculos ficarão mais fortes e o excesso de gordura não aumentará nem um grama.

2. Altere a ingestão de calorias durante a semana

Durante a dieta, nosso corpo astuto se adapta a uma dieta reduzida, reduzindo os custos de energia. De fato, o corpo se adapta a novas condições de vida, continuando a armazenar tremendamente os quilogramas acumulados - os tempos de fome virão de repente? Uma diminuição na ingestão de calorias o convence ainda mais.

Para enganar o corpo, você pode recorrer a uma técnica chamada "ciclos de calorias". 2 dias por semana, você deve comer cerca de 1.000 ou 1.200 kcal com um mínimo de carboidratos e o restante deve comer 1.500 kcal. Tal movimento não permitirá que o metabolismo desacelere, mas criará o déficit calórico necessário para a perda de peso.

3. Distinguir o platô real do imaginário

Nos primeiros dias da dieta, o excesso de água deixa o corpo, o que faz com que a figura da balança caia acentuadamente. No entanto, para a perda de 0,5 kg de gordura, é necessário criar um déficit de 3.500 kcal. Não importa como você faz isso - com a ajuda de dieta ou esportes, mas, obviamente, o processo não será o mais rápido.

Muitas pessoas tomam uma perda de peso muito lenta para um platô, então perdem o entusiasmo e abandonam uma dieta. Seja paciente e não se deixe pesar mais de uma vez por semana: isso fará mais progresso.

4. Aposte em proteínas e vegetais

Dietas com pouco carboidrato são reconhecidas como a melhor estratégia para perda de peso. Proteínas e fibras nos deixam cheios e aceleram o metabolismo, enquanto os carboidratos provocam saltos nos níveis de insulina, aumentando a fome e contribuindo para o acúmulo de estoques de gordura. Em resumo, se você estiver de dieta, é melhor comer um pedaço de carne magra do que uma fruta doce.

5. Mude o conjunto de exercícios

Milênios da luta pela sobrevivência ensinaram ao nosso corpo uma coisa simples: os recursos devem ser salvos de todas as maneiras possíveis. Depois de algum tempo, o corpo humano se adapta à carga, incluindo os exercícios na academia. Consequentemente, após várias semanas de treinamento uniforme, o progresso será em nada.

Há apenas uma conclusão: uma vez a cada 1-1,5 meses, o programa esportivo precisa ser alterado. Existem muitas opções: alternar do yoga para o Pilates e do Pilates para a aeróbica, introduzir novos exercícios que afetam uma variedade de grupos musculares ou alterar pesos nos halteres.

6. Permita-se uma refeição deliciosa

A capacidade de resistir ao desejo de comer requer o funcionamento adequado dos circuitos neurais. No entanto, se uma pessoa faz dieta há muito tempo, seu cérebro fortalece o desejo por comida: parece-nos que chocolate ou biscoitos trarão mais alegria do que realmente é.

É por isso que os nutricionistas insistem na inclusão na dieta de pequenas porções (e essa é a palavra-chave) de alimentos "proibidos". Mimando a nós mesmos de tempos em tempos, evitamos interrupções em grande escala, por causa das quais parece que a dieta não está funcionando.

7. Recalcular a ingestão de calorias

O número de calorias necessárias para manter ou perder peso depende não apenas da atividade física, mas também do peso da pessoa. Se uma pessoa muito cheia consumir 2.000 kcal por dia, ela perderá peso e, se a jovem esbelta aderir à mesma figura, ela se recuperará.

Não se esqueça de recalcular o conteúdo calórico da dieta após cada 5 kg perdidos: isso é necessário para mais perda de peso.

8. Monitore seus padrões de sono.

Como os cientistas descobriram há muito tempo, falta de sono e perda de peso são incompatíveis. Existem muitas razões biológicas para esse relacionamento, mas no geral podemos dizer o seguinte: a falta de sono cria estresse, o que leva ao aumento da fome, a uma mudança nos níveis hormonais e no metabolismo em geral. Portanto, a tarefa mínima não é sacrificar o sono pelo treinamento, e a tarefa máxima é criar condições para um sono completo.

9. Contar calorias

Os cientistas provaram que as pessoas que perdem peso sem observação externa após várias semanas após a dieta deixaram de monitorar cuidadosamente a qualidade e a quantidade de alimentos na dieta. Obviamente, isso levou a uma parada no processo de livrar-se de quilos extras, embora os sujeitos experimentais acreditassem que estavam comendo da mesma maneira que antes.

10. Leve em consideração as características do corpo

Não é segredo que, antes do início do ciclo menstrual, o corpo da mulher aumenta visivelmente a água - como, no entanto, com o consumo excessivo de líquidos (especialmente à noite), o uso de alimentos salgados, álcool e até laticínios. A reação de cada organismo a um produto específico é muito individual, e isso deve ser levado em consideração. Não se esqueça de analisar sua dieta e o efeito de novos alimentos no peso.

Por exemplo, o autor deste artigo experimentou estagnação na perda de peso devido ao consumo excessivo de tomate. Sejam apenas vegetais e eles próprios não carregam calorias extras, mas, por alguma razão, foram eles que contribuíram para a retenção de água no corpo.

Após a exclusão de um ou outro produto da dieta, o inchaço desaparece em 1-2 dias; no entanto, alguns quilos a mais na balança levam a um pânico e desespero em uma mulher que faz dieta. Esqueça as balanças e use o centímetro: ele provará facilmente seu progresso, e isso o salvará de uma porção reconfortante de biscoitos.

Você encontrou o efeito platô ao perder peso? Você conseguiu superá-lo?

Proteínas durante a dieta

Proteínas, ao contrário da gordura, não são armazenadas no corpo humano. Eles podem ser sintetizados a partir de aminoácidos dos alimentos. São os aminoácidos que são os blocos de construção das células do corpo. As proteínas estão envolvidas no transporte de hormônios, vitaminas e oxigênio para vários tecidos e órgãos. Além disso, as proteínas também são responsáveis ​​pela distribuição de líquidos entre o ambiente extra e intracelular.

Uma deficiência de proteína no corpo não permite que as células retenham a água, convertendo-a em fluido intercelular. O resultado disso é inchaço, dores de cabeça, deterioração.

Todas as proteínas são divididas em completa e inferior. Proteínas de alta qualidade, por exemplo, frutos do mar, carne, peixe, ovos, contêm todo o espectro de aminoácidos úteis. Os produtos lácteos, por via de regra, não contêm 1-2 aminoácidos importantes. Os alimentos proteicos são digeridos de duas a cinco horas, o que significa que a saciedade será sentida por um longo tempo. Além disso, muita energia é gasta na digestão de proteínas. O excesso de proteína é bastante perigoso. Ocorre um aumento da carga no fígado e nos rins, e a intoxicação por produtos de quebra de proteínas, chamada cetose, diminui a perda de peso e deixa a pessoa cansada e sonolenta.

Do total de alimentos consumidos por dia, deve haver 25% de proteína para as mulheres e 30-35% para os homens. Você pode comer frutos do mar em uma dieta, que não só contém proteínas de alta qualidade, mas também oligoelementos importantes. Camarão, caranguejos, polvos, mexilhões e lulas ajudam a quebrar a gordura do corpo. O peixe contém os chamados ácidos graxos. Em uma dieta, é melhor optar por tipos de peixes como carpa crua, zander, carpa, esturjão, poleiro, linguado, capelim, escamudo, pescada.

Lembre-se de que o peixe vermelho é mais gordo que o branco e contém mais calorias.

Se você gosta de carne de aves, precisará remover a pele durante a dieta, pois contém muitas substâncias e gorduras nocivas. Qualquer carne de aves de capoeira é considerada dietética (excluindo ganso e pato), no entanto, é preferível dar preferência à carne branca. Por exemplo, o peito de frango é muito menos calórico do que as canelas e as coxas e, portanto, você pode comer mais.

Carboidratos durante a dieta

Carboidratos dão energia ao corpo. Este é um tipo de combustível para o corpo, que é uma máquina biológica perfeita. Com a comida, uma pessoa consome carboidratos simples e complexos. Aqueles que pretendem perder quilos extras devem aprender a distinguir entre eles. Os carboidratos complexos são polissacarídeos (glicogênio, pectina, amido, fibra), os carboidratos simples são mono- ou dissacarídeos (maltose, glicose, frutose, sacarose, lactose).

Uma grande quantidade de carboidratos complexos é encontrada em vários cereais. Além disso, os cereais são fibras, o que proporciona boa saturação e tem um efeito benéfico no funcionamento do trato gastrointestinal. Em uma dieta, você pode comer aveia, trigo sarraceno, cevada, mingau de arroz. No entanto, o arroz deve ser comprado marrom ou selvagem. No arroz branco polido, o conteúdo de nutrientes é muito menor. Se você está acostumado a comer sopa com pão, compre pão de centeio com farinha de trigo integral ou integral.

Os carboidratos são ricos em vegetais e frutas. Eles são de baixa caloria, contêm muita fibra, que não é absorvida pelo corpo e é excretada com rapidez suficiente.

Quanto menos vegetais e frutas tratados com calor, mais nutrientes neles

Quase toda dieta pode ter repolho branco, cenoura, pepino, tomate, brócolis, alface, pimentão, berinjela, beterraba, aipo, além de todo tipo de frutas, peras, maçãs, pêssegos, frutas cítricas. No momento da perda de peso, as bananas e as uvas são melhor eliminadas, pois contêm muito açúcar.

Gorduras durante a dieta

É impossível excluir completamente as gorduras da dieta. É graças às gorduras no intestino que minerais e vitaminas lipossolúveis são absorvidos. Na ausência de gorduras na dieta, dentes e cabelos saudáveis ​​podem ser esquecidos, e os ossos se tornam tão frágeis que mesmo um pequeno golpe levará a uma fratura. Normalmente, um adulto deve consumir 1 grama de gordura para cada quilograma de seu peso. Se você faz um trabalho físico pesado ou vai à academia, o teor de gordura na dieta deve ser aumentado em 30%.

Durante a dieta, lembre-se das gorduras escondidas nos alimentos. Por exemplo, um copo de creme de 20% ou duas salsichas com um peso total de 150 gramas contém tanta gordura quanto uma fatia de 50 gramas de gordura de porco.

Gorduras devem estar presentes em todas as refeições. Combinando carboidratos e proteínas, eles fornecem energia e saturam o estômago. Durante a duração da dieta (e de preferência imediatamente para a vida toda), todos os alimentos que contenham gorduras trans devem ser excluídos: margarina, barras de chocolate, batatas fritas, qualquer fast food, alimentos de conveniência, maionese e molhos comprados semelhantes.

As gorduras devem ser cerca de 15% da dieta diária. Se você está acostumado a temperar saladas com óleo, durante a dieta é melhor mudar para o óleo não refinado pela primeira vez (azeite, linhaça, girassol, cânhamo, canola, milho). Existem muitas gorduras úteis para perder peso em abacates, nozes, sementes. Se você não consegue viver sem doces, insira chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau em sua dieta. Cerca de 20 gramas de chocolate podem ser consumidos diariamente.

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